Упражнения при грыже поясничного отдела

Комплекс для острого периода

Острый период характеризуется болевым синдромом (5–8 баллов по VAS) и ограничением движений более чем на 50%. Лечение грыжи в этой стадии требует максимальной разгрузки. Упражнения при грыже в остром периоде выполняются только лёжа на спине на ортопедическом щите.

Следует положить под колени валик высотой 10–12 см. Количество повторений: 3–6 раз, серии по 2–3 подхода, частота — 2 раза в день по 8–10 минут. Амплитуда отсутствует, только статическое напряжение на 5–10 секунд. Дыхание: усилие на выдохе с задержкой. При боли или парестезиях в ноге занятие прекращается. Ниже представлены два блока. Положение ног в остром периоде всегда согнутое, руки расположены вдоль тела.

Упражнения лёжа на спине с контролем поясничного прогиба

В остром периоде все упражнения лёжа на спине выполняются с устранением лордоза. Исходное положение (ИП): ноги согнуты в коленях под 90°, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. Поясница прижата к опоре (зазор ≤1 см). Диафрагмальное дыхание: кисти на животе, на вдохе (3 с) брюшная стенка выпячивается, на выдохе (5 с) втягивается с напряжением поперечной мышцы. Это упражнение при грыже улучшает венозный отток и снижает давление на диск на 15–20%.

Затем — поочерёдное скольжение пяток по полу: правая нога медленно (5 с) сгибается в колене, стопа скользит к ягодице до угла 120°, затем возвращается. Левая нога неподвижна, таз прижат. При появлении прогиба амплитуда уменьшается на 30%. 4–6 повторений каждой ногой. Завершает блок изометрическое напряжение задней поверхности бедра: на выдохе пятки вдавливаются в пол с усилием 30–40%, фиксация 7 с. Пауза между повторами — 20 с.

Статические напряжения мышц спины и бёдер

Статические (изометрические) упражнения при грыже поясничного отдела — основа лечения в остром периоде. Из ИП лёжа на спине с согнутыми коленями попеременно напрягаются ягодичные мышцы на 8–10 с. Сила ≤50% от максимума (таз не отрывается). Затем — одновременное напряжение обеих ягодиц на 6–8 с. Это стабилизирует крестцово-подвздошное сочленение и снижает нагрузку на диск L5–S1 на 25%.

Далее напрягается прямая мышца живота: на выдохе живот втягивается, поясница прижимается к полу на 5–8 с. Повтор 5 раз. Тыльное сгибание стоп (от себя и на себя) в медленном темпе (4 с на движение) выполняется при расслабленных мышцах бёдер и спины. Это упражнение при грыже улучшает микроциркуляцию и предотвращает тромбоз.

Комплекс для периода ремиссии

Через 3–4 недели после купирования острого воспаления (отсутствие боли в покое и при ходьбе до 2 км) наступает период ремиссии. ЛФК при грыже поясничного отдела расширяется за счёт динамических движений с сохранением разгрузки.

Основные задачи: увеличить выносливость глубоких мышц-стабилизаторов до 2–3 минут, восстановить проприоцепцию. Занятия — 4–5 раз в неделю по 25–30 минут, ЧСС ≤120 уд/мин. Обязательна разминка: 5 минут ходьбы на месте без рывков. В ремиссии допустимо увеличение веса манжет на голени с 0,5 до 2 кг за 3 месяца под контролем инструктора. Ниже — два блока упражнений.

Динамические движения в разгрузочных положениях

Наиболее безопасные разгрузочные положения — лёжа на животе (с подушкой под тазом), на боку и на четвереньках. Положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазобедренными. Поочерёдное поднимание выпрямленной ноги назад до горизонтали без прогиба в пояснице. Темп: подъём 2 с, фиксация 2 с, опускание 3 с. 10–12 повторений на каждую ногу. Это упражнение при грыже укрепляет ягодичные мышцы без осевой нагрузки.

Положение лёжа на боку: левый бок, левая рука под головой, правая упирается в пол. Правая нога поднимается на 30–40° (стопа параллельна полу), затем опускается. 12–15 повторений, смена стороны. Движение нагружает среднюю ягодичную мышцу — стабилизатор таза. «Кошка-собака» на четвереньках: на выдохе спина округляется с подтягиванием живота и подбородка, на вдохе возврат в нейтральное положение без гиперлордоза. 8–10 повторений, амплитуда 80%. Все движения плавные, без рывков. Отдых между подходами — 30 с.

Асимметричные упражнения для координации и глубоких мышц

Асимметричные (разноимённые) движения — ключевой элемент нейромышечной реабилитации при грыже поясничного отдела. Они активируют глубокие многораздельные мышцы и ротаторы позвонков. «Птица-собака» на четвереньках: одновременный подъём правой руки вперёд и левой ноги назад до горизонтали, вытягивание в линию. Фиксация 5–7 с при неподвижных тазе и плечах. 8–10 раз на каждую диагональ.

Это упражнение при грыже тренирует перекрёстную стабилизацию. Положение лёжа на спине: ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Согнутая правая нога медленно опускается в сторону (наружная ротация) до лёгкого растяжения, без отрыва левой стороны таза. Фиксация 2 с, возврат. 10 раз на каждую сторону. Положение стоя на коленях: колени и голени на полу, корпус вертикально, руки на поясе. Отведение прямой ноги в сторону на 30° с фиксацией баланса без опоры руками. При грыже доступно через 2 месяца занятий. Улучшает проприоцепцию. Асимметричные протоколы добавляются после освоения базовых движений. Положения ног и рук синхронизированы, фиксация в конечной точке — 2–3 с.