Упражнения для устранения мышечного спазма при остеохондрозе

Как устранить спазмы?

Упражнения, рекомендованные д-ром мед. наук, профессором С.М. Бубновским, направлены на расслабление глубоких мышц позвоночника, нормализацию кровообращения и снижение боли.

Рекомендуемые упражнения

Упражнение №1 «Ходьба на четвереньках»
Исходное положение: стоя на коленях и руках, максимально растягивая шаг.

• Перемещайтесь по квартире, двигаясь вперед правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.
• Движения выполняйте плавно, на выдохе «Ха-а».
• Продолжительность выполнения: от 5 до 20 минут.

Это упражнение помогает снять мышечные спазмы в области спины, улучшить кровообращение и разгрузить позвоночник при остеохондрозе.

Упражнение №2 «Пресс на спине»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс.

• На выдохе «Хаа» одновременно отрывайте лопатки от пола и подтягивайте согнутые колени к животу.
• Выполняйте медленно, без рывков.
• Количество повторений: 30–50.

Это упражнение способствует расслаблению мышц спины, снижению напряжения в поясничном отделе и устранению спазмов.

Упражнение №3 «Полумостик»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вдоль тела.

• На выдохе «Хаа» поднимайте таз как можно выше, сжимая ягодицы.
• Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Количество повторений: 10–15.

Упражнение помогает снять мышечное напряжение в поясничной области, укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.

Упражнение №4 «Тяга резинового амортизатора, лежа на полу»
Исходное положение: лежа на полу, головой к неподвижной опоре, за которую закреплен резиновый амортизатор.

• На выдохе «Хаа» подтягивайте руки к плечам через стороны.
• Движения выполняйте плавно, без рывков.
• Количество повторений: 20.

Это упражнение помогает снять мышечные спазмы в области шеи и плечевого пояса, улучшить кровообращение и разгрузить позвоночник.

Упражнение №5 «Складной нож»
Исходное положение: стоя в проеме двери, руками держитесь за косяки, ноги упираются в пол.

• Медленно отводите таз назад, сохраняя прямое положение ног.
• Удерживайтесь в конечной точке 3–5 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
• Количество повторений: 10–12.

Это упражнение способствует расслаблению мышц задней поверхности тела, устранению спазмов и улучшению подвижности позвоночника.

Советы для максимальной эффективности

Чтобы упражнения приносили пользу, важно соблюдать несколько правил. Начинайте с мягких растяжек и легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Если в процессе занятий чувствуете боль, важно уменьшить нагрузку, чтобы не усугубить состояние. Сосредоточьтесь на диафрагмальном дыхании – это поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение в спазмированных тканях. Не забывайте про регулярность занятий, ведь для достижения стойких результатов необходимо выполнять программу не реже 3-4 раз в неделю

Дополнительные рекомендации

Помимо выполнения упражнений, важно поддерживать правильное положение тела в течение дня. Избегайте длительных статичных поз, особенно если ваша работа связана с сидением. Каждые 30-40 минут вставайте, делайте легкие разминки или растяжки, чтобы поддерживать гибкость и снять напряжение с позвоночника. Также стоит обратить внимание на качество матраса и подушки, ведь они должны поддерживать физиологические изгибы позвоночника.