Тяга колена к животу

Исходное положение: лежа на противоположном от зафиксированной амортизатором ноги боку.

Выполнение упражнения: 

Тягу ногой осуществлять таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол.

Особенности упражнения:

При вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже не сильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.

Опускание прямой ноги с тягой амортизатора в положении лежа на спине

Исходное положение: Лежа на спине с головой к высокой неподвижной опоре (например, шведской стенке).

Описание:

Это упражнение направлено на растяжение задней группы мышц бедра и голени, а также на укрепление внутренних связок коленного сустава.

Выполнение упражнения:

1. Лежа на спине, зафиксируйте один конец резинового амортизатора к нижней части голени ноги.
2. Другой конец амортизатора должен быть закреплен за максимально высокую точку неподвижной опоры, например, шведской стенки.
3. Опустите прямую ногу до касания пяткой пола при максимально натянутом резиновом амортизаторе.
4. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения в задней группе мышц бедра и голени.
5. Преодолевайте болезненность, которая может возникнуть в подколенной зоне, и старайтесь увеличивать амплитуду движения.

 
Примечание:

• Это упражнение особенно эффективно для растяжения мышц и укрепления связок коленного сустава.
• Ощущение некоторой болезненности при выполнении упражнения считается нормальным и даже полезным для восстановления антропометрической нормы длины мышц.
• Старайтесь не дергать ногой амортизатор, а делать плавные движения с сосредоточенным растяжением мышц.

Сгибание ноги в коленном суставе из положения на спине с фиксацией ноги руками

Исходное положение: Лежа на спине.

Описание:

Это упражнение направлено на сгибание ноги в коленном суставе с активным участием рук для фиксации ноги.

Выполнение упражнения:

1. Лягте на спину и согните ногу в колене, фиксируя ее руками.
2. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пятки.
3. Выполните упражнение для каждой ноги, сосредотачиваясь на ощущениях растяжения в коленных суставах и мышцах.

 
Примечание:

• Это упражнение рекомендуется после операции на крестообразных связках или при полном отеке колена.
• Чем выше амортизатор закреплен к опоре, тем эффективнее упражнение.

Упражнение также полезно для реабилитации ахиллова сухожилия после травмы или операции.