Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника – это зона, на которую часто приходится значительная нагрузка, что приводит к появлению болей и дискомфорта. Д-р мед. наук, проф. Бубновский С.М. предлагает эффективные упражнения для укрепления мышц поясницы и улучшения общего состояния позвоночника, основанные на методах современной кинезитерапии и лечебной физкультуры (ЛФК). Рассмотрим пять упражнений для поясничного отдела позвоночника, которые помогут справиться с болевыми ощущениями и предотвратить развитие осложнений.

Содержание статьи

1.

Гиперэкстензия

2.

Плуг

3.

Гребная тяга

4.

Тяга плуга

5.

Бицепс бедра

1. Гиперэкстензия

 

Исходное положение

Лежа бедрами на большом фитболе, стопы зафиксированы за неподвижную опору (например, диван).

 

Выполнение

  • Опускать туловище до пола, касаясь его локтями.
  • Выпрямление (разгибание, гиперэкстензия) туловища до прямой линии с ногами.

 

Повторения

Выполнять не менее 10–15 повторений.

 

При наличии партнера, который может фиксировать ноги, упражнение можно выполнять на любой высокой площадке (кровать и даже тяжелый стол). Гиперэкстензия хорошо растягивает и одновременно укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника. Применяется при остеохондрозе и грыжах МПД.

 

2. Плуг

 

Исходное положение

Лежа на спине, держась руками за нижнюю часть дивана.

 

Выполнение

  • Поднимать и опускать за голову прямые ноги, отрывая поясничный отдел позвоночника от пола.
  • Делать 15–20 повторений.

 

Данное упражнение обладает двумя спектрами лечебного действия: растягивает глубокие мышцы грудо-поясничного отдела позвоночника и оказывает массажное действие на внутренние органы, помогая избавиться от хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

 

3. Гребная тяга

 

Исходное положение

Сидя лицом к неподвижной опоре, упираясь слегка согнутыми ногами в пол.

 

Выполнение

  • Тяга тренажера к себе с отклонением спины практически до пола (на выдохе «Хаа»).
  • Обратное движение (максимальный наклон вперед) и снова тяга.

 

Повторения

Выполнять 15–20 повторений.

 

В этом упражнении основную работу выполняют мышцы спины (длиннейший разгибатель спины, трапециевидная и широчайшая мышцы спины). Упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины и поясничного отдела позвоночника.

 

4. Тяга плуга

 

Исходное положение

Лежа на спине, головой к неподвижной опоре. Один конец тренажера закреплен на голени, другой – на средней высоте за головой.

 

Выполнение

  • Тяга прямыми ногами резинового амортизатора из верхней точки за голову до касания пятками пола.
  • Делать 10–20 повторений.

 

Упражнение полезно для борьбы или профилактики остеохондроза позвоночника. Выполнять необходимо с осторожностью, так как при слабых мышцах позвоночника можно получить травму.

 

5. Бицепс бедра

 

Исходное положение

Лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера зареплен на нижний ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опопре за нижнюю ее часть. 

 

Выполнение

  • Сгибание/тяга голени к бедру. 
  • Каждой ногой по 15-20 повторений.

 

Упражнение обеспечивает полную растяжку мышц задней поверхности ноги. Рекомендовано для восстановления травмированных связок, а также при острых болях в спине, ирадириующих по задней поверхности ноги, онемении пальцев ноги.

 

ХОТИТЕ НАВСЕГДА ЗАБЫТЬ О БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ?

Запишитесь на комплексную диагностику и решите вопрос с болью раз и навсегда!

3500 руб

2500 руб

СКИДКА 33%

    Даю согласие на обработку персональных данных

    Заключение

    Эти упражнения помогут улучшить состояние поясничного отдела позвоночника, снизить болевые ощущения и укрепить мышцы спины. Регулярное выполнение данных упражнений по методике д-ра мед. наук, проф. Бубновского С.М. способствует улучшению общего физического состояния и профилактике заболеваний позвоночника. Важно выполнять упражнения правильно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.

    Наши цены

    Услуга Описание Цена
    1 ЗАНЯТИЕ Одно занятие в центре доктора Бубновского с сопровождением инструктора по плану лечения. 3400 руб.
    1 ЦИКЛ ЛЕЧЕНИЯ ИЗ 12 ЗАНЯТИЙ 1 Цикл лечения - это 12 лечебных занятий под наблюдением инструктора реабилитолога и 4 осмотра у врача + саунотерапя после каждого занятия. 33100 руб.
    ГЛУБОКИЙ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ МАССАЖ Прорабатываются глубокие мышцы, процесс выздоровления наступает гораздо быстрее. 3500 руб.
    МАГНИТНАЯ ТЕРАПИЯ SALUS TALENT SALUS TALENT рекомендована к применению в комплексе с методикой проф., д.м.н. Бубновского С. М. для ускорения лечебного эффекта при восстановлении опорно-двигательного аппарата. 2650 руб.
    САУНОТЕРАПИЯ Уменьшает отеки и воспаления, восстанавливая микроциркуляцию в мягких тканях. Бесплатно
    УСЛУГА ПЕРСОНАЛЬНОГО ИНСТРУКТОРА НА 1 ЗАНЯТИЕ ЦИКЛА Персонифицированный подход, это возможность согласования даты и часа занятий, экономия времени в режиме дня. 2650 руб.
    ПАНТОВАННЫ Во время приема ванны повышаются защитные силы организма, восстанавливаются энергии и силы. от 1500 руб.
    КРИОВАННА - ЛЕДЯНОЕ МОГУЩЕСТВО Поддерживает мышцы в тонусе, укрепляет иммунитет, снижает действие молочной кислоты, омолаживание. 450 руб.

    Первичная консультация Врача - кинезитерапевта в подарок при покупке цикла лечения

    Сделай первый шаг к своему здоровью!

    3500 руб

      Даю согласие на обработку персональных данных

      Статью проверил врач Центра Доктора Бубновского

      Бубновская Людмила Сергеевна