Укрепление коленей: три ключевых упражнения

Содержание статьи

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на груди.

Выполнение упражнения: Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.

Выполнение этого упражнения помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, благодаря чему исчезает отечность области коленного сустава, возникающая после прямых и непрямых травм.

Примечание

Если не выполнять против отечности дренажные упражнения, то есть те, при которых мышцы над и под коленом начинают выполнять насосную функцию (устранять отек), отечность увеличивается и колено принимает форму наполненного жидкостью мешка. Отек может зафиксировать колено, доведя его до контрактуры, то есть невозможности разгибания. Кроме того, длительное неустранение отека может привести к нагноению воспалительной жидкости. Поэтому предлагается выполнение упражнений с растяжением мышц бедра и голени с помощью резинового амортизатора, один конец которого фиксируется к нижней части голени, а другой укрепляется за неподвижную опору на разной высоте с таким расчетом, чтобы при выпрямлении нога полностью разгибалась, а при сгибании до максимально возможного сгибания ноги в коленном суставе по направлению к ягодице. Если выполняющий это упражнение лежит на полу, то под колено желательно положить плотную подушку или наполненную не горячей водой грелку. Если же вы стоите на колене, то желательно, чтобы нога, которой вы выполняете движение тяги-сгибания, лежала на неподвижной опоре (скамья с мягкой поверхностью, пуфик, табурет). В первые дни занятий натяжение амортизатора должно быть таким, чтобы выполняющий упражнение мог свободно согнуть и разогнуть ногу в количестве 20—25 повторений. В последующие дни натяжение должно усиливаться либо за счет увеличения расстояния от фиксации свободного конца амортизатора (от стены), либо за счет увеличения количества амортизаторов (два, три, четыре). Необходимо знать, что, выполняя это упражнение, в первые дни занимающийся может слышать треск, хруст, щелчки в работающем суставе. Это нормальная реакция спазмированных и плохо работающих мышц в области крепления к коленному суставу. После выполнения подобного упражнения можно на несколько секунд обложить колено холодным компрессом. Но при выполнении этого упражнения нельзя дергать ногой и резко бросать ее назад. Резкие движения не могут нарушить целостность коленного сустава, хотя мышцы можно растянуть, вызвав новые болезненные ощущения. Выполнение упражнения не требует сверхусилий, но в то же время мышцы должны ощущать, что они сокращаются и растягиваются. Просто старайтесь выполнять это упражнение 15-20 раз, с каждым разом усиливая воздействие амортизатора на работающие мышцы. Главное преимущество  этого упражнения — декомпрессия суставных поверхностей коленного сустава. То есть они при выполнении этих движений не касаются друг друга. 

Это же упражнение рекомендовано при бурситах коленного сустава, реабилитации после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава. В Центре Бубновского в Москве для этого используется тренажер МТБ с использованием универсальной скамьи.

Все упражнения во время силовой фазы (сгибание, тяга) делать на выдохе «Ха-а»!

Упражнение №2

Исходное положение: сидя боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора, другой конец  закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры.

Выполнение упражнения: приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть.

Примечание

При выполнении этого упражнения возможны болезненные ощущения в области внутренней зоны колена. Это нормальная реакция мышц, прикрепленных к этой области и долгое время не работающих. В случае сохранения болезненности во время выполнения упражнения надо приложить компресс со льдом на 10—15 секунд. Постарайтесь выполнить это упражнение не менее 10-15 повторов в одном подходе. То же с другой ногой (даже в случае здорового коленного сустава). Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора, а также увеличивая или уменьшая количество резиновых амортизаторов. Но необходимо помнить: чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение. Это упражнение также обладает большим реабилитационным эффектом и при разрушенных менисках или в период после операции по удалению менисков. Один из вариантов выполнения этого упражнения можно воспроизводить из исходного положения стоя на одной ноге, боком к неподвижной опоре, к которой фиксируется резиновый амортизатор, но при этом необходимо фиксировать амортизатор как можно выше (выше роста человека).

В случае боли в нижней части спины оба варианта выполнения данного упражнения можно заменить выполнением его из положения лежа на спине боком к неподвижной опоре.

В нашем центре в Москве для этого используется многофункциональный тренажер Бубновского  (МТБ).

Упражнение № 3

Еще одно упражнение, выполняемое из похожего исходного положения, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону. И при этом упражнении можно испытывать болезненные ощущения в наружной поверхности колена в зоне крепления рабочей поверхности мышц. Упражнение выполняется 15-20 раз, при этом необходимо стараться выполнить его с максимальной амплитудой движения.

Примечание

Эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.

Первичная консультация Врача - кинезитерапевта в подарок при покупке цикла лечения

Сделай первый шаг к своему здоровью!

4000 руб

Даю согласие на обработку персональных данных

Статью проверил врач Центра Доктора Бубновского

Бубновская Людмила Сергеевна

Поделиться статьей: