Комплекс упражнений для пояса верхних конечностей

Содержание статьи

1. Жим вперед на фитболе

Исходное положение: Сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим тренажера, закрепленного к нижней части неподвижной опоры (например, диван), вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки. Выполнить 15-20 повторений.

Упражнение подготавливает грудные мышцы и мышцы рук к отжиманиям. Может использоваться для физически ослабленных людей в качестве подготовки к более сложным упражнениям. Хорошо растягивает грудные мышцы, улучшает дыхание и кровообращение в шейно-грудном отделе позвоночника, а также помогает при головных болях и нарушениях осанки.

2. Трицепс-жим

Исходное положение: Упор руками на край дивана, тело прямое, упор пятками в пол. Отжимания с опусканием таза до пола, 10-20 повторений. Руки стараться полностью выпрямить.

Упражнение восстанавливает эластичность мышц пояса верхних конечностей, способствует восстановлению нормального кровообращения в шейно-грудном отделе позвоночника, помогает избавиться от болей в спине и улучшает иннервацию, что способствует чувству теплоты в пальцах рук. Упражнение имеет и косметический эффект, устраняя гипотрофию мышц задней поверхности руки. Начинать с неглубоких отжиманий, доводя постепенно до глубоких.

3. Жим вверх, или плечевой жим

Исходное положение: Стоя у неподвижной опоры, правая нога впереди. Один конец тренажера в левой руке, другой закреплен за неподвижную опору в нижней ее части. Жим рукой вверх (разгибание), 10-20 повторений. То же выполнить другой рукой.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы — мышцы плечевых суставов. Является основным при лечении плечелопаточного периартрита, выполняется даже при болях в плече, через боль и треск в суставе. Начинать следует с малого веса тренажера, постепенно увеличивая нагрузку.

4. Пулл-овер

Вариант 1

Исходное положение: Лежа на полу в 2-2,5 метра от неподвижной опоры. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть неподвижной опоры (диван), руками взяться за ручки тренажера, вытянуть из-за головы. Тяга прямыми руками тренажера из-за головы вверх до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно или попеременно. Выполнить 15-20 повторений.

Вариант 2

Исходное положение: Лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же.

Упражнение полезно при головных болях, ИБС и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких), так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движений. При движении рук за голову растягиваются межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук.

5. Бабочка

Исходное положение: Сидя на стуле, боком к неподвижной опоре. Держать тренажер за ручку за один конец, другой зафиксирован за верхнюю точку неподвижной опоры (например, дверь). Следите за тем, чтобы тренажер был натянут. Из состояния поднятой вверх руки приведение руки перед грудью на выдохе «Хаа». Упражнение выполнить 15-20 повторений каждой рукой.

Прямое показание — лечение бронхитов и бронхиальной астмы, так как это упражнение развивает межреберную дыхательную мускулатуру, увеличивая жизненный объем легких. Также упражнение помогает при болях в плечах и шейно-грудном отделе позвоночника, улучшая кровообращение и устраняя застойные явления.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы пояса верхних конечностей, улучшить кровообращение, снять болевые синдромы и повысить общую физическую выносливость. Регулярное выполнение специальных упражнений способствует значительному улучшению здоровья и качества жизни.

Первичная консультация Врача - кинезитерапевта в подарок при покупке цикла лечения

Сделай первый шаг к своему здоровью!

4000 руб

Даю согласие на обработку персональных данных

Статью проверил врач Центра Доктора Бубновского

Бубновская Людмила Сергеевна

Поделиться статьей: