Как поддерживать здоровую осанку: упражнения для укрепления спины

Здоровая осанка — ключевой элемент общего благополучия и здоровья человека. Поддержание сильной и здоровой спины важно не только для предотвращения боли, но и для обеспечения правильной работы всего организма. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для укрепления спины и позвоночника, которые помогут сохранить здоровую осанку.

Содержание статьи

1.

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Упражнение “Бицепс бедра”

Упражнение “Дракон”

Упражнение “Березка”

Упражнение “Комби”

Упражнение “Нижняя тяга”

Упражнение “Пресс-луг”

Упражнения для укрепления спины и позвоночника

 

Специализированные тренажёры МТБ, разработанные д-ром мед. наук, профессором Бубновским С. М., предоставляют возможность целенаправленной работы над укреплением мышц, поддерживающих позвоночник. Они особенно эффективны для восстановления мышц спины и улучшения их функционального состояния.

 

ХОТИТЕ НАВСЕГДА ЗАБЫТЬ О БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ?

Запишитесь на комплексную диагностику и решите вопрос с болью раз и навсегда!

3500 руб

2500 руб

СКИДКА 33%

    Даю согласие на обработку персональных данных

    Какие упражнения делать для укрепления мышц спины

    Упражнение “Бицепс бедра”

     

    Исходное положение: Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи.

    На выдохе «хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение.

    Это одно из самых эффективных упражнений, укрепляющих позвоночник, выполнение которого позволяет добиться многих лечебных эффектов, главным из которых является избавление от болей в спине. Кроме того, упражнение позволяет избавиться от атрофии конечных и тазобедренных суставов, улучшает кровообращение органов тазового дна и возврат венозной крови к сердцу при ХИБС.

     

    Упражнение “Дракон”

     

    Исходное положение: Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера.

    На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса.

    Самое универсальное упражнение при болях в спине, а также в крупных суставах нижних конечностей (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы). Допустимо выполнять это упражнение даже при наличии выраженных болевых состояниях в указанных областях.

     

    Упражнение “Березка”

     

    Исходное положение: Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера.

    Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего также последовательно на выдохе «хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги.

    Относится к декомпрессионному и антигравитационному (ноги выше головы) упражнению, укрепляющего позвоночник. Дополнительный эффект — улучшение мозгового кровообращения.

    Начинающим и ослабленным рекомендована «полуберезка» (без включения шейного отдела позвоночника). При выполнении очень важно соблюдать правило диафрагмального дыхания при подъеме ног.

    При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

     

    Упражнение “Комби”

     

    Исходное положение: Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру.

    Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «ааа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение.

    Упражнение обладает сильно выраженным декомпрессионным действием, значительно превосходящим по своему эффекту пассивное вытяжение, применяемое в общепринятой медицинской практике. К тому же безопасное в отличие от этой процедуры.

    Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача — растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5-6 повторений.

    Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.

     

    Упражнение “Нижняя тяга”

     

    Исходное положение: Сидя на МТБ, ноги широко, руки держат в тренажере, спина прямая.

    Тяга с нижнего блока рукоятки и локоть на выдохе «ааа», стараясь при этом максимально свести лопатки, прогруживаясь в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклоняясь с прямой спиной вперед, по направлению веса.

    Упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и тем самым полностью раскрывает кинематический рычаг — поясница — бедро — голень, устраняя спазмы глубоких мышц ПОП и восстанавливая трудоспособность.

    Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3-4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные ощущения исчезают, что является отличным визуализированным показателем силовому стретчингу.

     

    Упражнение “Пресс-луг”

     

    Исходное положение: Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера).

    На выдохе «хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой.

    Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине.

    Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.

    В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15-20 раз ежедневно.

    Если при выполнении этого упражнения трудно сразу коснуться ногами пола за головой, не спешите. Первые 3-4 движения мышцы еще жесткие, неподготовленные, и можно их травмировать.

    Противопоказания: паховая, пупочная грыжи или грыжа белой линии живота, опущения тазовых органов.

    Наши цены

    Услуга Описание Цена
    1 ЗАНЯТИЕ Одно занятие в центре доктора Бубновского с сопровождением инструктора по плану лечения. 3400 руб.
    1 ЦИКЛ ЛЕЧЕНИЯ ИЗ 12 ЗАНЯТИЙ 1 Цикл лечения - это 12 лечебных занятий под наблюдением инструктора реабилитолога и 4 осмотра у врача + саунотерапя после каждого занятия. 33100 руб.
    ГЛУБОКИЙ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ МАССАЖ Прорабатываются глубокие мышцы, процесс выздоровления наступает гораздо быстрее. 3500 руб.
    МАГНИТНАЯ ТЕРАПИЯ SALUS TALENT SALUS TALENT рекомендована к применению в комплексе с методикой проф., д.м.н. Бубновского С. М. для ускорения лечебного эффекта при восстановлении опорно-двигательного аппарата. 2650 руб.
    САУНОТЕРАПИЯ Уменьшает отеки и воспаления, восстанавливая микроциркуляцию в мягких тканях. Бесплатно
    УСЛУГА ПЕРСОНАЛЬНОГО ИНСТРУКТОРА НА 1 ЗАНЯТИЕ ЦИКЛА Персонифицированный подход, это возможность согласования даты и часа занятий, экономия времени в режиме дня. 2650 руб.
    ПАНТОВАННЫ Во время приема ванны повышаются защитные силы организма, восстанавливаются энергии и силы. от 1500 руб.
    КРИОВАННА - ЛЕДЯНОЕ МОГУЩЕСТВО Поддерживает мышцы в тонусе, укрепляет иммунитет, снижает действие молочной кислоты, омолаживание. 450 руб.

    Первичная консультация Врача - кинезитерапевта в подарок при покупке цикла лечения

    Сделай первый шаг к своему здоровью!

    3500 руб

      Даю согласие на обработку персональных данных

      Статью проверил врач Центра Доктора Бубновского

      Бубновская Людмила Сергеевна