Как поддерживать здоровую осанку: упражнения для укрепления спины

Здоровая осанка — ключевой элемент общего благополучия и здоровья человека. Поддержание сильной и здоровой спины важно не только для предотвращения боли, но и для обеспечения правильной работы всего организма. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для укрепления спины, которые помогут сохранить здоровую осанку.

Содержание статьи

1.

Упражнения для укрепления спины

Упражнение “Бицепс бедра”

Упражнение “Дракон”

Упражнение “Березка”

Упражнение “Комби”

Упражнение “Нижняя тяга”

Упражнение “Пресс-луг”

Упражнения для укрепления спины

Специализированные тренажёры МТБ, разработанные д-ром мед. наук, профессором Бубновским С. М., предоставляют возможность целенаправленной работы над укреплением мышц, поддерживающих позвоночник. Они особенно эффективны для восстановления мышц и улучшения их функционального состояния.

ХОТИТЕ НАВСЕГДА ЗАБЫТЬ О БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ?

Запишитесь на комплексную диагностику и решите вопрос с болью раз и навсегда!

3500 руб

2500 руб

СКИДКА 33%

    Даю согласие на обработку персональных данных

    Упражнение “Бицепс бедра”

    Исходное положение: Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи.

    На выдохе «выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение.

    Это одно из самых эффективных упражнений, выполнение которого позволяет добиться многих лечебных эффектов, главным из которых является избавление от болей в спине. Кроме того, упражнение позволяет избавиться от атрофии конечных и тазобедренных суставов, улучшает кровообращение органов тазового дна и возврат венозной крови к сердцу при ХИБС.

    Упражнение “Дракон”

    Исходное положение: Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера.

    На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса.

    Самое универсальное упражнение при болях в спине, а также в крупных суставах нижних конечностей (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы). Допустимо выполнять это упражнение даже при наличии выраженных болевых состояниях в указанных областях.

    Упражнение “Березка”

    Исходное положение: Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера.

    Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего также последовательно на выдохе «хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги.

    Относится к декомпрессионному и антигравитационному (ноги выше головы) упражнению. Дополнительный эффект — улучшение мозгового кровообращения.

    Начинающим и ослабленным рекомендована «полуберезка» (без включения шейного отдела позвоночника). При выполнении очень важно соблюдать правило диафрагмального дыхания при подъеме ног.

    При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

    Упражнение “Комби”

    Исходное положение: Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру.

    Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «ааа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение.

    Упражнение обладает сильно выраженным декомпрессионным действием, значительно превосходящим по своему эффекту пассивное вытяжение, применяемое в общепринятой медицинской практике. К тому же безопасное в отличие от этой процедуры.

    Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача — растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5-6 повторений.

    Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.

    Упражнение “Нижняя тяга”

    Исходное положение: Сидя на МТБ, ноги широко, руки держат в тренажере, спина прямая.

    Тяга с нижнего блока рукоятки и локоть на выдохе «ааа», стараясь при этом максимально свести лопатки, прогруживаясь в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклоняясь с прямой спиной вперед, по направлению веса.

    Упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и тем самым полностью раскрывает кинематический рычаг — поясница — бедро — голень, устраняя спазмы глубоких мышц ПОП и восстанавливая трудоспособность.

    Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3-4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные ощущения исчезают, что является отличным визуализированным показателем силовому стретчингу.

    Упражнение “Пресс-луг”

    Исходное положение: Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера).

    На выдохе «хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой.

    Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине.

    Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.

    В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15-20 раз ежедневно.

    Если при выполнении этого упражнения трудно сразу коснуться ногами пола за головой, не спешите. Первые 3-4 движения мышцы еще жесткие, неподготовленные, и можно их травмировать.

    Противопоказания: паховая, пупочная грыжи или грыжа белой линии живота, опущения тазовых органов.

    Наши цены

    Услуга Описание Цена
    1 ЗАНЯТИЕ Одно занятие в центре доктора Бубновского с сопровождением инструктора по плану лечения. 3400 руб.
    1 ЦИКЛ ЛЕЧЕНИЯ ИЗ 12 ЗАНЯТИЙ 1 Цикл лечения - это 12 лечебных занятий под наблюдением инструктора реабилитолога и 4 осмотра у врача + саунотерапя после каждого занятия. 33100 руб.
    ГЛУБОКИЙ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ МАССАЖ Прорабатываются глубокие мышцы, процесс выздоровления наступает гораздо быстрее. 3500 руб.
    МАГНИТНАЯ ТЕРАПИЯ SALUS TALENT SALUS TALENT рекомендована к применению в комплексе с методикой проф., д.м.н. Бубновского С. М. для ускорения лечебного эффекта при восстановлении опорно-двигательного аппарата. 2650 руб.
    САУНОТЕРАПИЯ Уменьшает отеки и воспаления, восстанавливая микроциркуляцию в мягких тканях. Бесплатно
    УСЛУГА ПЕРСОНАЛЬНОГО ИНСТРУКТОРА НА 1 ЗАНЯТИЕ ЦИКЛА Персонифицированный подход, это возможность согласования даты и часа занятий, экономия времени в режиме дня. 2650 руб.
    ПАНТОВАННЫ Во время приема ванны повышаются защитные силы организма, восстанавливаются энергии и силы. от 1500 руб.
    КРИОВАННА - ЛЕДЯНОЕ МОГУЩЕСТВО Поддерживает мышцы в тонусе, укрепляет иммунитет, снижает действие молочной кислоты, омолаживание. 450 руб.

    Первичная консультация Врача - кинезитерапевта в подарок при покупке цикла лечения

    Сделай первый шаг к своему здоровью!

    3500 руб

      Даю согласие на обработку персональных данных

      Статью проверил врач Центра Доктора Бубновского

      Бубновская Людмила Сергеевна