Упражнения для укрепления спины: как поддерживать здоровую осанку

Какие упражнения делать для укрепления мышц спины

Упражнение “Бицепс бедра”

Исходное положение: Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи.

На выдохе «хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение.

Это одно из самых эффективных упражнений, укрепляющих позвоночник, выполнение которого позволяет добиться многих лечебных эффектов, главным из которых является избавление от болей в спине. Кроме того, упражнение позволяет избавиться от атрофии конечных и тазобедренных суставов, улучшает кровообращение органов тазового дна и возврат венозной крови к сердцу при ХИБС.

Упражнение “Дракон”

Исходное положение: Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера.

На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса.

Самое универсальное упражнение при болях в спине, а также в крупных суставах нижних конечностей (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы). Допустимо выполнять это упражнение даже при наличии выраженных болевых состояниях в указанных областях.

Упражнение “Березка”

Исходное положение: Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера.

Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего также последовательно на выдохе «хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги.

Относится к декомпрессионному и антигравитационному (ноги выше головы) упражнению, укрепляющего позвоночник. Дополнительный эффект — улучшение мозгового кровообращения.

Начинающим и ослабленным рекомендована «полуберезка» (без включения шейного отдела позвоночника). При выполнении очень важно соблюдать правило диафрагмального дыхания при подъеме ног.

При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

Упражнение “Комби”

Исходное положение: Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру.

Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «ааа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение.

Упражнение обладает сильно выраженным декомпрессионным действием, значительно превосходящим по своему эффекту пассивное вытяжение, применяемое в общепринятой медицинской практике. К тому же безопасное в отличие от этой процедуры.

Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача — растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5-6 повторений.

Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.

Упражнение “Нижняя тяга”

Исходное положение: Сидя на МТБ, ноги широко, руки держат в тренажере, спина прямая.

Тяга с нижнего блока рукоятки и локоть на выдохе «ааа», стараясь при этом максимально свести лопатки, прогруживаясь в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклоняясь с прямой спиной вперед, по направлению веса.

Упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и тем самым полностью раскрывает кинематический рычаг — поясница — бедро — голень, устраняя спазмы глубоких мышц ПОП и восстанавливая трудоспособность.

Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3-4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные ощущения исчезают, что является отличным визуализированным показателем силовому стретчингу.

Упражнение “Пресс-луг”

Исходное положение: Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера).

На выдохе «хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой.

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине.

Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.

В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15-20 раз ежедневно.

Если при выполнении этого упражнения трудно сразу коснуться ногами пола за головой, не спешите. Первые 3-4 движения мышцы еще жесткие, неподготовленные, и можно их травмировать.

Противопоказания: паховая, пупочная грыжи или грыжа белой линии живота, опущения тазовых органов.