Эффективные упражнения для устранения сутулости при сколиозе

Основные принципы разминки по методике Бубновского С.М.

Последовательность движений:

• От простого к сложному
• От малой амплитуды к большей
• С постепенным увеличением интенсивности

Особенности выполнения:

• Все движения на выдохе «ХА-А»
• Исключение резких движений
• Контроль за техникой выполнения
• Достижение индивидуальных нормативов

Комплекс разминочных упражнений

1. Отжимания от стены:

• Встать напротив стены, вытянуть руки перед собой, пальцами коснуться стены.
• Опереться ладонями о стену и медленно согнуть руки, стараясь лбом коснуться стены, пятки при этом не отрывать от пола.
• На выдохе оттолкнуться от стены, опустив руки вдоль туловища.
• Количество: 5-10 раз в серии, довести до 100 отжиманий за одно занятие.

2. Разминка верхней части тела

• «Кошка» (на четвереньках):
  • Выгибание спины вверх-вниз
  • 8-10 повторений
• «Полумостик»:
  • Подъем таза из положения лежа
  • 5-8 повторений

3.  «Пресс на спине»

• И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. На выдохе «Хаа» стараться одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу.
• Рекомендации: Выполнять 30–50 повторений.

Особенности дыхания при разминке

Правильное дыхание – важный элемент разминки:

• Все движения выполняются на диафрагмальном выдохе «ХА_А»
• Исключаются натуживания и задержка дыхания во время выполнения упражнений

Рекомендации по выполнению разминки

Для достижения максимального эффекта необходимо:

• Выполнять регулярно перед каждым занятием
• Соблюдать правильную технику выполнения
• Постепенно увеличивать нагрузку
• Прислушиваться к ощущениям своего тела
• Консультироваться с врачом-кинезитерапевтом

Таблица рекомендуемых упражнений для разминки