Содержание статьи
Растяжка голеностопа
Складной нож
Массаж мячами
Растяжка ахилла
Ходьба с подъемом на носок
1. Растяжка голеностопа
Исходное положение: стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями.
Техника выполнения: стараться на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи. Выполнять 5-30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц.
Следите, чтобы тыльная поверхность стопы вытягивалась равномерно, а пальцы стопы не подворачивались. Сначала удерживайте положение 5 секунд, затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
Упражнение позволяет растянуть голеностопный сустав и мышцы передней поверхности бедра. Постепенно можно опускаться спиной между ягодиц до пола. Полезно при реабилитации после переломов лодыжек и длительного нахождения в гипсе.
Это упражнение для стопы можно делать как часть короткой разминки, если движение не вызывает резкого ухудшения самочувствия.
Противопоказания: выраженный деформирующий остеоартроз коленей.
2. Складной нож
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед.
Техника выполнения: одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы на бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру. В дальнейшем стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу).
Большой палец и остальные пальцы стопы направляйте к себе без рывка. Сначала вытяните носок, затем верните стопу в нейтральное положение. Повторите движение 5–8 раз для каждой ноги; один подход занимает около 1 минуты.
Упражнение обеспечивает растяжку ахиллова сухожилия и мышц голени. Важно контролировать положение стоп и не сгибать колени. Помогает улучшить кровообращение и укрепляет общую гемодинамику.
Противопоказаний нет. Упражнение также полезно при остеохондрозе поясничного отдела с грыжей МПД.
3. Массаж мячами
Исходное положение: стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП.
Техника выполнения: встать на два мяча, катать мячи ногами (вперед-назад, вправо-влево) от 10 секунд до 1 минуты. Диаметр мячей постепенно увеличивать, начиная с теннисных, потом гандбольных, в конце — волейбольных или баскетбольных.
Прокатывайте каждую стопу от пятки к пальцам, затем от наружного края к внутреннему. Пальцы стопы сохраняйте свободными, а большой палец — в устойчивом контакте с опорой. Массажный мяч не должен вызывать резкого дискомфорта. Массажная техника занимает 1–2 минуты для каждой стопы.
Упражнение полезно для профилактики плоскостопия и при заболеваниях, вызванных нарушением обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Снижает интенсивность головных болей.
Противопоказания: металлические имплантированные элементы или протезы.
4. Растяжка ахилла
Исходное положение: упор руками в стену, на спинку стула.
Техника выполнения: выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60° к полу), и стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие. Постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены. Выполнять попеременно каждой ногой по 5-20 секунд.
Пятка остаётся на полу, пальцы стопы направлены вперёд. Делайте движение плавно и удерживайте растяжку 20–30 секунд; затем смените ногу. Упражнение для стопы можно повторить 2–3 раза с каждой стороны.
Желательно выполнять босиком. Данное упражнение помогает растянуть мышцы голени и улучшает кровообращение.
Противопоказаний нет.
5. Ходьба с подъемом на носок
Исходное положение: упор руками в НОП, ноги поставить как можно дальше от НОП таким образом, чтобы пятки прижимались к полу.
Техника выполнения: поочередно подниматься на полупальцах и опускать пятки до пола. «Шагать на месте» нужно до чувства жжения в икроножных мышцах.
При подъёме переносите вес через большой палец и остальные пальцы стопы, затем мягко опускайте пятку. Делайте 8–12 повторов каждой ногой; один подход занимает около 1 минуты. Это упражнение для стопы развивает контроль движения и устойчивость при ходьбе.
Спуск с верхнего этажа на полупальцах полезен для коленей. Предупреждает образование тромбов.
Противопоказаний нет.
Общие рекомендации. Гимнастика для стопы эффективнее при регулярной, но умеренной нагрузке. Перед комплексом сделайте короткую разминку, проверьте положение пятки, свода и пальцев стопы.
- Каждое упражнение для стопы начинайте с небольшой амплитуды; движения не должны быть резкими.
- Делайте упражнения на устойчивом полу или коврике и при необходимости используйте опору.
- Большой палец и остальные пальцы должны участвовать в опоре, но не сжиматься судорожно.
- Если после тренировки появляется отёк, выраженное жжение или ограничение движения, прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.
Для профилактики достаточно делать комплекс 3–5 раз в неделю. Продолжительность гимнастики увеличивайте постепенно, ориентируясь на реакцию стопы и качество каждого упражнения.
ХОТИТЕ НАВСЕГДА ЗАБЫТЬ О БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ?
Запишитесь на комплексную диагностику и решите вопрос с болью раз и навсегда!
4500 руб
2999 руб
СКИДКА 33%
Заключение
Эти упражнения помогают укрепить мышцы и связки стопы, улучшить кровообращение и предупредить деформации, включая плоскостопие. Регулярное выполнение специальных упражнений способствует сохранению здоровья стоп и всего опорно-двигательного аппарата. Регулярная гимнастика для стопы помогает поддерживать подвижность и устойчивость при ходьбе. Во время упражнений контролируйте положение пятки, свода и пальцев стопы, выполняйте движения без рывков. Начинайте с 5–10 минут в день и увеличивайте нагрузку постепенно. Если упражнение вызывает отёк, онемение или резкое ухудшение самочувствия, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Осваивайте упражнения последовательно и добавляйте новое упражнение только после уверенного выполнения предыдущего.
Наши цены
| Услуга | Описание | Цена |
| 1 ЗАНЯТИЕ | Одно занятие в центре доктора Бубновского с сопровождением инструктора по плану лечения. | от 4000 руб. |
| 1 ЦИКЛ ЛЕЧЕНИЯ ИЗ 12 ЗАНЯТИЙ | 1 Цикл лечения - это 12 лечебных занятий под наблюдением инструктора реабилитолога и 4 осмотра у врача + саунотерапя после каждого занятия. | 38500 руб. |
| ГЛУБОКИЙ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ МАССАЖ | Прорабатываются глубокие мышцы, процесс выздоровления наступает гораздо быстрее. | от 1100 руб. |
| МАГНИТНАЯ ТЕРАПИЯ SALUS TALENT | SALUS TALENT рекомендована к применению в комплексе с методикой проф., д.м.н. Бубновского С. М. для ускорения лечебного эффекта при восстановлении опорно-двигательного аппарата. | 2650 руб. |
| САУНОТЕРАПИЯ | Уменьшает отеки и воспаления, восстанавливая микроциркуляцию в мягких тканях. | Бесплатно |
| УСЛУГА ПЕРСОНАЛЬНОГО ИНСТРУКТОРА НА 1 ЗАНЯТИЕ ЦИКЛА | Персонифицированный подход, это возможность согласования даты и часа занятий, экономия времени в режиме дня. | 2650 руб. |
| ПАНТО БОДРОСТЬ | Во время приема ванны повышаются защитные силы организма, восстанавливаются энергии и силы. | от 1700 руб. |
| КРИОВАННА - ЛЕДЯНОЕ МОГУЩЕСТВО | Поддерживает мышцы в тонусе, укрепляет иммунитет, снижает действие молочной кислоты, омолаживание. | Бесплатно |
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Гимнастику для стопы можно выполнять ежедневно или 3–5 раз в неделю. Начните с 5–10 минут и одного подхода. Делайте упражнения медленно, а движения контролируйте по всей амплитуде.
При плоскостопии гимнастика помогает поддерживать свод стопы и координацию, но комплекс должен учитывать степень деформации и сопутствующие заболевания. Упражнения для стопы не должны вызывать резкого ухудшения самочувствия.
Подойдут сгибание и разгибание пальцев, разведение пальцев и мягкий захват полотенца пальцами стопы. Большой палец должен участвовать в опоре наравне с остальными. Делайте движения плавно, без судорожного сжатия.
Босиком легче контролировать положение стопы, пятки и пальцев. Поверхность должна быть устойчивой и нескользкой. Не цепляйтесь пальцами за пол. В носках выполняйте гимнастику только на коврике или другой безопасной опоре.
Остановите тренировку при резком жжении, нарастающем отёке, онемении, острой боли или заметном ограничении движения. После недавней травмы упражнения для стопы следует согласовать с врачом.
Нет. Гимнастика для стопы укрепляет активную опору, а ортопедические стельки решают другие задачи и подбираются индивидуально. Упражнения не заменяют осмотр и рекомендации специалиста.
Первичная консультация Врача - кинезитерапевта в подарок при покупке цикла лечения
Сделай первый шаг к своему здоровью!
4500 руб
Статью проверил врач Центра Доктора Бубновского
Бубновская Людмила Сергеевна
Поделиться статьей:
